I legumi stanno guadagnando sempre più spazio sulle tavole degli italiani. Piselli, ceci, fagioli, lenticchie e fave non sono più solo ingredienti delle ricette della tradizione contadina, ma diventano protagonisti anche in versioni moderne e creative: polpette, burger, insalate. La ragione? Sono una fonte eccellente di proteine vegetali e ricchi di fibre, ideali per il benessere dell’organismo.
I benefici dei legumi
Consumare legumi con regolarità apporta numerosi vantaggi:
- aiutano a controllare la glicemia
- contribuiscono a ridurre il colesterolo
- contrastano l’anemia
- favoriscono il transito intestinale
- saziano a lungo, riducendo il rischio di abbuffate
Ma, come ricorda il biologo nutrizionista Daniele Giacalone, vanno inseriti nella dieta con le giuste quantità e in abbinamenti bilanciati per evitare problemi comuni, come il gonfiore addominale.
Quanti legumi mangiare a settimana?
Le linee guida del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) consigliano di consumare almeno tre porzioni di legumi a settimana, sia a pranzo che a cena. Le porzioni consigliate sono:
- 50 grammi di legumi secchi
- 150 grammi di legumi freschi
Sono quantitativi validi sia per adulti che per bambini, inseriti all’interno di una dieta varia.
Si possono mangiare tutti i giorni?
Sì, anche ogni giorno. “Esistono studi che dimostrano la possibilità di un’assunzione quotidiana di legumi, soprattutto in chi segue una dieta vegetariana o vegana”, spiega Giacalone. In questo caso è utile variare spesso tra i diversi tipi e includere anche la soia, particolarmente ricca di proteine con aminoacidi essenziali.
Come mangiare i legumi per ottenere tutti i benefici?
Il modo migliore per assimilare i nutrienti dei legumi è abbinarli ai cereali, come nel caso di:
- pasta e lenticchie
- riso e fagioli
- zuppa di ceci con crostini di pane
Questa combinazione genera proteine ad alto valore biologico, simili a quelle della carne. Tuttavia, attenzione ai carboidrati: entrambi gli alimenti ne contengono, quindi occorre bilanciare le quantità. Un esempio: 40 g di pasta + 50 g di legumi.
Legumi e digestione: come evitare gonfiore e flatulenza
I gonfiori addominali e la flatulenza derivano dalla presenza di oligosaccaridi nella buccia (tegumento) dei legumi, classificati tra gli antinutrienti. Per ridurre questi disturbi:
- rispettare le porzioni consigliate
- introdurre i legumi gradualmente nella dieta
- ammollare i legumi secchi per almeno 12 ore prima della cottura
- scegliere, se necessario, legumi decorticati, più digeribili
I legumi sono un ingrediente fondamentale per una dieta sana, sostenibile e nutriente. L’importante è non eccedere, variarli spesso e prepararli nel modo corretto per godere appieno dei loro effetti benefici senza fastidi.
